실내 수영은 남녀노소 누구나 시작하기 좋은 유산소 운동으로 정말 잘 알려져 있죠.
저도 처음에 무릎 관절 부담 없이 체중 감량을 해보려고 수영장에 등록했었는데, 실제로 과체중이거나 관절 통증 때문에 걷기조차 힘든 분들이 제일 먼저 찾는 운동이기도 합니다.
수영은 물속에서 전신을 움직이기 때문에 뭍에서 하는 걷기나 달리기와는 운동 방식이 완전히 달라요.
물이 몸을 떠받쳐주는 '부력' 덕분에 관절이 받는 충격은 확 줄어들면서, 온몸의 근육을 구석구석 쓸 수 있다는 엄청난 장점이 있습니다.
이번 글에서는 제가 수영하며 느꼈던 접영, 배영, 평영, 자유형의 실질적인 칼로리 소모량 차이와 수영이 왜 관절에 부담 없는 최고의 운동인지 경험을 담아 정리해 봤습니다.
수영이 관절에 부담이 적은 이유
물이 몸무게를 함께 지탱해줘요
수영장 물속에 들어가는 순간 몸이 둥둥 뜨면서 가볍게 느껴지는 이유는 바로 물의 부력 때문입니다.
부력이 체중의 상당 부분을 밑에서 받쳐주기 때문에, 내 몸무게가 무릎이나 발목에 그대로 쏠리지 않도록 막아주죠.
땅에서 달리기나 계단 오르기를 하면 무릎 쿵쿵 찍히며 체중 충격을 다 받아내야 하지만, 물속에서는 이 충격이 엄청나게 줄어듭니다.
그래서 관절에 무리 주지 않고 장시간 유산소 운동을 이어가기에 이만한 운동이 없더라고요.
전신을 함께 사용하는 운동이에요
수영은 단순히 팔다리만 휘젓는 운동이 아니에요. 물 위에서 중심을 잡고 앞으로 나아가려면 코어, 즉 복부와 허리 근육에 은근히 힘이 많이 들어갑니다. 전신 근육을 균형 있게 다 써야 하는 대표적인 전신 유산소 운동이에요.
부력이 몸에 주는 장점
부력 덕분에 체중 부담이 줄어들면 관절이 느끼는 압력이 확 가벼워져서 평소보다 훨씬 편안하게 움직일 수 있습니다.
- 무릎과 발목 관절에 전달되는 직접적인 충격 감소
- 몸이 떠 있어 중심과 균형 잡기가 상대적으로 쉬움
- 굳어있던 관절의 가동 범위를 편하게 넓혀줌
- 숨이 차도 관절 통증 없이 유산소 운동을 오래 지속 가능
- 상체와 하체, 코어 등 전신 근육을 고르게 사용
실제로 여러 의료기관에서도 골관절염 환자나 체중 감량이 필요한 과체중 분들에게 관절을 보호하면서 할 수 있는 가장 안전한 운동으로 수중 운동을 강력히 권장하곤 합니다.
다만 관절 염증이 심하거나 통증이 유독 심한 날에는 무리하지 마시고 의료진 상담 후 진행하시는 게 안전합니다.
접영·배영·평영·자유형 칼로리 소모량 비교
수영 칼로리 소모량은 본인의 체중과 수영 속도(강도)에 따라 차이가 납니다. 아래 표는 체중 약 70kg 성인이 1시간 동안 보통 강도로 계속 수영했을 때의 기준 평균값이에요.
| 영법 | 평균 소모량 |
|---|---|
| 접영 | 약 800~900kcal |
| 자유형 | 약 500~700kcal |
| 배영 | 약 400~600kcal |
| 평영 | 약 500~700kcal |
직접 해보면 아시겠지만 접영은 온몸의 근육을 쥐어짜듯 쓰는 영법이라 칼로리 소모가 그야말로 압도적입니다. (대신 25m만 가도 숨이 턱까지 차오르죠!)
반면 배영은 호흡이 트여있고 편안한 자세를 유지하기 좋아 오랫동안 잔잔하게 바퀴 수를 채우며 운동하기에 제격입니다.
자유형과 배영 운동 효과
자유형
수영장에서 가장 먼저 배우고 제일 많이 하게 되는 자유형입니다. 팔을 젓고 차분히 물을 차면서 심폐지구력을 기르는 데 최고예요. 일정한 리듬으로 호흡을 맞추며 꾸준히 바퀴 수를 돌다 보면 체력이 부쩍 늘어나는 게 온몸으로 체감되는 영법입니다.
배영
등을 물에 대고 누워서 가는 배영은 얼굴이 항상 물 밖에 나와 있어 호흡 불안감이 제일 적어요. 평소 잘 쓰지 않는 등과 어깨 뒤쪽 근육을 많이 쓰게 되고, 물 위에 편안하게 몸을 띄우는 감각을 익히기에도 아주 좋습니다.
평영과 접영 운동 효과
평영은 오래 꾸준히 하기 좋은 영법이에요
평영은 동작 호흡이 여유롭고 천천히 진행되는 편이라 초보자분들이 편하게 느끼는 영법 중 하나입니다.
팔과 다리를 크게 벌렸다가 모아주는 전신 운동 효과가 크고, 체력 소모를 조절하면서 오랫동안 유산소를 하기 좋습니다.
다만 평영 킥 특성상 무릎을 바깥쪽으로 크게 접었다 펴는 동작이 반복되는데요.
평소 무릎 연골이 안 좋거나 관절염이 있으신 분들은 평영 킥을 찰 때 무릎에 찌릿한 통증이 없는지 잘 살피면서 연습하시는 게 좋습니다.
접영은 칼로리 폭탄, 운동량이 제일 많아요
접영은 네 가지 영법 중 체력 소모가 단연 1등입니다. 팔과 다리뿐만 아니라 가슴, 복부, 허리, 엉덩이까지 온몸의 파동을 이용해야 하거든요.
짧은 25m 한 줄만 가도 심장이 터질 듯 뛰고 에너지가 엄청나게 쓰이기 때문에, 보통 수영에 익숙해진 숙련자분들이 단시간 고강도 운동을 원할 때 많이 하십니다.
어깨와 허리에 들어가는 힘이 세다 보니, 무작정 따라 하기보다는 자유형과 배영으로 기초 체력과 자세를 탄탄히 만든 뒤 도전하는 것을 추천합니다.
과체중이나 관절염이 있는 사람에게 수영이 도움되는 이유
체중이 많이 나갈수록 땅 위에서 걸을 때 무릎과 발목이 받는 압박은 몇 배로 껑충 뛰어뜁니다.
러닝머신이나 야외 달리기를 하다가 관절이 먼저 상해 운동을 포기하는 경우가 많은데, 수영장은 물의 부력이 체중을 상당 부분 띄워주니 통증 걱정 없이 가볍게 움직일 수 있어요.
실제로 관절염 환자 대상 재활 지침에서도 관절 상함 없이 근력을 기르고 심폐 기능을 유지하는 데 수수중 운동이 1순위로 꼽히곤 합니다.
- 관절 뼈끼리 부딪히는 직접적인 충격이 최소화됨
- 체중 때문에 땅에서 하기 힘든 전신 근육 운동이 가능
- 숨이 찰 때까지 유산소 운동을 길게 끌고 갈 수 있음
- 기초대사량을 올리고 안전하게 체중을 줄이는 데 효과적
❗ 다만 관절 염증이 너무 심한 급성기거나 수술받은 지 얼마 안 됐다면, 무리해서 물에 들어가기 전 전문의와 꼭 상담해 보세요.
칼로리를 더 효율적으로 소모하는 방법
- 중간에 자주 쉬지 말고 본인 페이스로 꾸준히 레인을 도는 게 핵심
- 자유형만 하지 말고 배영, 평영을 섞어가며 다양한 근육 자극하기
- 레인 끝에서 쉬는 휴식 시간을 10~20초 이내로 짧게 가져가기
- 30분 짧게 하기보다 최소 40~60분 정도 지속하기
- 수중 운동이라도 땀이 나므로 운동 직후 수분 보충 잊지 않기
무조건 힘으로 빡빡 빠르게 젓는다고 칼로리가 많이 빠지는 건 아닙니다.
자신의 체력 수준에 맞춰서 멈추지 않고 오랫동안 일정한 리듬을 유지하며 바퀴 수를 늘려가는 게 훨씬 효과적이에요.
자주 묻는 질문
Q. 수영은 정말 관절에 부담이 전혀 없나요?
물속 부력 덕분에 걷기나 달리기에 비하면 관절 충격이 비교할 수 없을 만큼 적습니다. 하지만 평영 발차기처럼 특정 영법이 무릎에 자극을 줄 수 있으니 본인 몸 상태에 맞게 영법을 고르시는 게 좋습니다.
Q. 다이어트 목적이라면 어떤 영법을 제일 많이 해야 하나요?
소모 칼로리만 보면 단연 접영이 1위지만, 접영은 5분 이상 지속하기가 어렵습니다. 살을 빼는 데는 자유형이나 배영처럼 중간 강도로 40분 이상 꾸준히 탈 수 있는 영법이 훨씬 더 효과적입니다.
Q. 완전 초보인데 어떤 순서로 배우는 게 좋을까요?
보통 강습반에서는 자유형 킥과 호흡부터 시작해서 배영 -> 평영 -> 접영 순서로 차근차근 단계별로 배워나갑니다.
정리
실내 수영은 전신 근육을 고루 발달시켜 주는 최고의 유산소 운동입니다.
물 부력 덕분에 무릎이나 발목 관절 부상 위험을 줄이면서 체력과 심폐지구력을 키울 수 있다는 게 정말 큰 매력이죠.
칼로리 소모는 접영이 제일 크지만, 현실적으로 체중 감량과 지속성을 챙기려면 자유형과 평영, 배영을 고루 섞어 하시는 것을 추천합니다.
처음부터 욕심내서 속도를 내기보다는, 나에게 맞는 리듬과 올바른 호흡법을 잡아가며 천천히 운동 시간을 늘려보세요!
※ 정보 출처
미국 스포츠의학회(ACSM)의 운동 권장사항, 미국 질병통제예방센터(CDC), 미국 관절염재단(Arthritis Foundation), 운동대사량(MET) 기준을 바탕으로 작성했습니다. 칼로리 소모량은 체중, 운동 강도, 수영 속도에 따라 달라질 수 있습니다.
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